 

  

艾玛·林奇今年41岁，是来自埃尼斯的一名自雇职业和生活教练，她发现在家工作让人分心。

“我的两个孩子都在这里，”她说。“需要洗的衣服和需要扔出去的垃圾桶也是如此。有时候我真的很难把注意力集中在工作上。”

42岁的迪尔德丽·马丁来自基尔肯尼的保罗斯敦，她了解这种感觉:“作为一名提供品牌和营销咨询服务的独立企业家，我有太多事情要做，很难集中精力。十几岁的孩子让我分心。电子邮件通知和社交媒体提醒也是如此。有好几次，我的注意力被这些要求压得喘不过气来，以至于我的胸部都因为压力而疼痛。”

在我们生活的世界里，分心已经成为一种常态。加州大学信息学教授、认知心理学家格洛丽亚·马克博士是这样说的。她著有《注意力跨度:为充实的生活找到焦点》一书。

她说:“我们每时每刻都带着智能手机，这意味着我们可以随时查看信息和查找信息。”“在我们工作的电脑上，我们可以切换窗口看新闻或上社交媒体。我们满足突发奇想的速度使分心成为一种习惯性行为。”

戈尔韦大学(University of Galway)商业分析与社会学教授约恩•惠兰(Eoin Whelan)博士对我们与数字媒体互动的心理基础进行了研究。他同意我们生活在一个最容易分心的时代:“随着闲暇时间比以往任何时候都多，我们更多地寻求刺激。此外，科技公司将分散注意力作为他们的商业模式。

“结果是，现在人们在谈话中、看电视或完成工作任务时查看手机或查看电子邮件是很常见的。”

马克进行了20年的研究，监测办公室职员在转换到另一项活动之前花在一项活动上的时间。

“2004年，他们只花了两分半钟，”马克说。“现在已经降到了47秒。”

马克说，员工集中注意力能力的下降对他们的生产力水平有明显的影响，并导致更高的压力水平。

专心工作对你的心脏也有好处。在2016年的一项研究中，办公室工作人员佩戴心脏监测器，软件传感器检测他们切换电脑窗口的频率。切换屏幕的人心率一直很高，而那些继续工作的人心率更健康，变化更大。

人类天生就是一心多用的

惠兰说，那些认为自己可以在工作日同时处理多项任务的人错了:“根本没有这种事。人类天生就是一心多用的。当然，有些任务需要较低的认知负荷，可以在不明显影响性能的情况下进行组合。比如遛狗和听音乐。但是你不能同时进行谈话和电子邮件，如果你尝试的话，你实际上是在这两项任务之间来回切换。这会让人筋疲力尽，并导致表现下降。”

马克给出了业绩下滑的三个原因。“其中之一是，当我们试图同时做几件事时，我们会犯更多的错误。”

二是所谓的转换成本。她说:“每次我们转移注意力，都要花一些时间把注意力重新定位到新的任务上，从长远来看，多任务处理是对时间的无效利用。”

三是多任务处理造成的压力，因为当我们尝试多任务处理而不是按顺序完成任务时，我们的血压会升高。

那么，我们如何应对日常生活中遇到的许多干扰呢?

“这可能需要练习，”惠兰说。“开始的时候，每次只留出15分钟，休息几分钟，然后再集中精力工作15分钟。慢慢积累，你最终应该能够一次集中注意力一两个小时。”

他还建议让你的手机难以使用:“把它放在另一个房间里，或者用橡皮筋把它绑起来。这将迫使你停下来思考是否真的需要使用它。”

马克还支持对科技采取更谨慎的态度:“我们的行为往往是自动的。我们不加思考地拿起手机或打开社交媒体。但如果我们问自己为什么要这样做，我们就会有意识地改变我们的行为。我们可以告诉自己再工作30分钟，然后用几分钟的滚动来奖励自己。无论我们是谁，我们的认知资源都是有限的。我们需要休息来补充能量。”

我们的注意力在一天中会发生变化，意识到这一点是很有用的，马克说:“如果你知道什么时候你最能集中注意力，你就可以计划在那个时候做你要求最高的任务。”

设定目标也可以避免分心。“注意力是目标导向的，”马克说。“把我们的目标记在心里有助于我们保持正轨。试着把你的目标写下来，并把它们放在你的视野里。”

专注策略

马丁和林奇都制定了提高注意力的策略。

马丁说:“我读过一本叫《买回你的时间》(丹·马泰尔著)的书，这本书教会我把任务分成可以消除、自动化和委派的几类。”“这激发了我的灵感，让我雇了一个助理来处理我的电子邮件，这样我就不会再被它们分散注意力了。”

她还改变了对社交媒体的态度:“我需要社交媒体来创造工作，但它破坏了我的注意力。我现在所做的是在一周中抽出一些时间来创建内容，然后交给我的助手为我发布。我在晚上查看它以回复评论，但除此之外，我就注销了。”

她说的就是字面意思。她为自己的手机下载了一个应用程序，可以在9点到5点之间屏蔽社交媒体。

她说:“如果我没有这些，我可能会浪费几个小时的时间来写末日日记。”

林奇在一个名为www.focusmate.com的网站上练习一种名为身体替身的专注技巧:“这听起来很傻，但对我很有效。我登录到网站上，输入我想要专注多长时间。然后网站将我和另一个人在同一时间内配对。

“我告诉他们我要做什么。他们告诉我他们要做什么。我们把对方调成静音。我们仍然可以在屏幕底部看到彼此，有彼此在那里有助于我们开始工作。”

她使用的另一个技巧是将任务分解成更小的步骤。“有时候，我把任务推迟，因为它们看起来太大了。小步走不那么令人讨厌。”

她还推崇番茄工作法:“这是指你专注于一项任务25分钟，然后休息5分钟。这样做三次，然后休息15分钟。

“你会惊讶地发现你做了这么多，我发现你甚至可以在这五分钟的休息时间里洗一堆衣服或把洗碗机装满水。”

阅读更多

职场福利:为退休而工作

与